Làm thế nào để có giấc ngủ tốt?
Các biện pháp không dùng thuốc được khuyến khích áp dụng cho tất cả những người bị mất ngủ, nhất là những trường hợp bị mất ngủ do các rối loạn tâm lý kéo dài. Mục đích là xóa bỏ hoặc làm giảm các yếu tố góp phần gây mất ngủ, bao gồm từ việc hướng dẫn về giấc ngủ, thực hiện lời khuyên về "vệ sinh giấc ngủ" cho tới tập các kỹ năng thư giãn... Thuật ngữ "vệ sinh giấc ngủ" không tốt ám chỉ những thói quen, hoạt động hàng ngày không phù hợp để tạo nên một giấc ngủ tốt. Một số lời khuyên giúp cải thiện vệ sinh giấc ngủ là:
Tạo một môi trường thư giãn và yên tĩnh khi đi ngủ, bao gồm các điều kiện tối ưu về ánh sáng, tiếng ồn, nhiệt độ...
Cố gắng tạo thói quen về trình tự giờ giấc, các bước đi vào giấc ngủ.Khi tỉnh dậy buổi sáng, không nên nằm nán lại trên giường quá lâu.
Khi vào phòng ngủ, không nên đọc sách hoặc xem tivi.
Ban đêm, không nên nhìn vào đồng hồ.
Nên tránh uống cà phê, rượu hoặc hút thuốc lá vào buổi chiều tối.
Không nên ăn hoặc uống nước, dùng các thuốc có chứa chất kích thích.
Không nên ăn hoặc uống quá nhiều trong vòng 3 giờ trước khi đi ngủ.
Chỉ đi ngủ khi đã cảm thấy buồn ngủ và sẵn sàng cho giấc ngủ.
Nên tập thể dục đều đặn hàng ngày nhưng không nên tập nhiều sau 6 giờ chiều.
Không nên ngủ ngày nhiều.
Trước khi đi ngủ nên tắm nước ấm vì sẽ làm tăng nhiệt độ cơ thể và có thể giúp bắt đầu giấc ngủ dễ dàng hơn.
Phòng ngủ chỉ nên dùng để ngủ, không nên dùng cho các công việc khác.
Tránh căng thẳng hoặc xúc cảm trước khi đi ngủ. Vào mỗi buổi tối nên dành một khoảng thời gian để suy nghĩ, tìm cách giải quyết những vấn đề mình còn quan tâm, lo lắng.
Không nên quá lo lắng nếu bị mất ngủ.
Phải học cách thư giãn để có cảm giác thư thái cả về thể chất lẫn tinh thần.
Tránh tối đa hiện tượng môi trường phòng ngủ không thoải mái, ví dụ như: vợ chồng cãi nhau, gọi điện thoại trao đổi công việc, thuyết phục khách hàng...
Nếu bạn buồn ngủ nhiều vào ban ngày, hãy tạo môi trường có đủ ánh sáng và sự kích thích trong giờ làm việc để tránh cảm giác buồn ngủ.
Có thể bạn chưa biết
Nhiều nghiên cứu gần đây cho thấy, tác dụng của các thuốc điều trị mất ngủ không hiệu quả bằng các biện pháp không dùng thuốc như đã trình bày ở phần trên.
Khi nào phải dùng thuốc để điều trị chứng mất ngủ?
Một người bị mất ngủ có thể phải dùng thuốc trong hai tình huống sau đây:
- Ðể điều trị các bệnh là nguyên nhân gây mất ngủ: Ví dụ những người bị mất ngủ do đau xương khớp được cho dùng các thuốc chữa thoái hóa khớp hoặc các thuốc giảm đau. Ðiều trị tốt sẽ giúp bệnh nhân có lại được giấc ngủ bình thường. Cần phát hiện sớm và điều trị tích cực bệnh trầm cảm vì nó rất hay xảy ra ở những người bị các bệnh mãn tính. Chú ý những người cao tuổi là đối tượng phải dùng nhiều loại thuốc nhất (tự dùng hoặc theo chỉ định của bác sĩ), trong số đó nhiều loại có thể gây mất ngủ, ví dụ do có chứa caffeine. Nguyên tắc chung của điều trị các bệnh gây mất ngủ là phải làm giảm tối đa các triệu chứng nhưng lại hạn chế dùng thuốc đến mức tối thiểu.
- Các thuốc gây ngủ, dùng cho những bệnh nhân bị mất ngủ kéo dài không rõ nguyên nhân.
Trong thực tế, việc dùng thuốc điều trị chứng mất ngủ quá phổ biến, có khi không cần thiết. Nếu kết hợp cả hai biện pháp này sẽ mang lại hiệu quả cao hơn, trong đó thuốc đem lại tác dụng nhanh chóng tức thì, còn các biện pháp không dùng thuốc sẽ đem lại tác dụng lâu dài và bền vững.
Có khá nhiều loại thuốc dùng để điều trị mất ngủ:
Các thuốc thường dùng là nhóm Benzodiazepine (Seduxen, Valium), bao gồm các loại có tác dụng ngắn hoặc dài. Thuốc loại này có tác dụng phụ là hay gây buồn ngủ ban ngày, người cao tuổi dùng thuốc dễ bị ngã nên làm tăng nguy cơ bị gãy cổ xương đùi.
Các thuốc gây ngủ không phải Benzodiazepine, ví dụ như: Zolpidem (Stilnox), có tác dụng tốt với các bệnh nhân bị mất ngủ kéo dài và an toàn hơn cho người cao tuổi.
Các thuốc kháng histamine như Diphenhydramine (hay có trong một số thuốc chống dị ứng hoặc các thuốc điều trị cảm cúm) cũng đôi khi được dùng để gây ngủ, nhưng đây không phải là chỉ định đúng. Thuốc có một số tác dụng như gây lẫn lộn, kích động, tụt huyết áp tư thế, loạn nhịp tim, bí tiểu. Ða số các loại thuốc chống trầm cảm 3 vòng (ví dụ Laroxyl) đều có tác dụng an thần và thường được dùng liều thấp như một loại thuốc ngủ, đặc biệt ở những bệnh nhân có trầm cảm kèm theo.
Tóm lại, giống như phần lớn các bệnh ở người cao tuổi, mất ngủ là một rối loạn thường gặp do rất nhiều nguyên nhân. Ðể tìm lại được giấc ngủ ngon, người bệnh và các thầy thuốc cần chú ý tìm hiểu và điều trị các nguyên nhân trực tiếp gây mất ngủ (nếu có thể được), trong đó các biện pháp nhằm tạo cho người cao tuổi một môi trường sống cũng như môi trường dễ chịu và phù hợp cho giấc ngủ cũng đóng vai trò rất quan trọng.
(Theo VNDOC's Blog sưu tầm)
0 comments:
Post a Comment