Giấc ngủ khá quan trọng đối với thanh thiếu niên, ảnh hưởng đến năng lực học tập, sức khỏe, sự phát triển của cơ thể. Tuy nhiên, không phải tất cả các em đều hiểu rõ và quan tâm đến giấc ngủ của mình.
Vào thập niên 70, các nhà nghiên cứu ở trường Đại học Stanford đã khám phá ra rằng: các em thanh thiếu niên có nhu cầu ngủ nhiều hơn so với lúc 9-10 tuổi khoảng 1-2 tiếng đồng hồ. Thế nhưng, hầu hết các em đều ngủ thiếu 1-2 tiếng. Có thể nói, thanh thiếu niên là những người “buồn ngủ” nhất trong xã hội. Sự buồn ngủ này không chỉ ảnh hưởng đến thành tích học tập của các em mà còn làm tăng tệ nạn sử dụng thuốc gây nghiện, thức uống có cồn, dễ bị tai nạn giao thông khi sử dụng xe máy.
Điều gì xảy ra trong giấc ngủ?
Trong lúc ngủ, não chúng ta vẫn hoạt động và trải qua 5 giai đoạn gọi là: 1, 2, 3, 4, và REM (rapid eye movement) tạo thành chu kỳ giấc ngủ. Một chu kỳ kéo dài khoảng 90-100 phút. Do đó, trung bình một đêm chúng ta trải qua khoảng 4-5 chu kỳ. Giai đoạn 1 và 2 là giai đoạn ngủ lơ mơ, dễ thức tỉnh. Trong giai đoạn này, tròng mắt di chuyển chậm, có khi ngừng lại, nhịp tim và nhịp thở chậm, nhiệt độ cơ thể giảm. Giai đoạn 3, 4 là lúc ngủ sâu, khó đánh thức, và nếu có thức dậy trong giai đoạn này thì cũng phải mất vài phút sau mới tỉnh. Giấc ngủ ở giai đoạn 3 và 4 là lúc cơ thể được hồi phục sau một ngày hoạt động mệt mỏi. Giai đoạn cuối cùng là giai đoạn mắt động nhanh (REM). Trong giai đoạn này, nhịp thở nhanh hơn, tim đập nhanh, là giai đoạn xảy ra giấc mơ.
Tại sao thanh thiếu niên bị rối loạn về giấc ngủ?
Bên cạnh nhu cầu cần được ngủ nhiều hơn so với trẻ 9-10 tuổi hoặc người lớn, nhịp sinh học ở thanh thiếu niên cũng thay đổi. Thời điểm ngủ ngon nhất vào ban đêm và thời điểm tỉnh táo nhất vào ban ngày cũng rất khác. Ở độ tuổi này, các em thường ngủ rất trễ và khó thức dậy vào buổi sáng. Sự trễ nãi này dễ bị hiểu lầm là các em “làm biếng”. Thật sự, đó không phải lỗi của các em mà do đồng hồ sinh học của các em đã thay đổi. Tất cả “lỗi” ngủ dậy trễ của các em là do Melanin - một chất nội tiết do não tiết ra làm cho chúng ta buồn ngủ. So với trẻ em và người lớn thì Melanin ở các em thanh thiếu niên được tiết vào buổi tối trễ hơn và ngưng vào buổi sáng cũng trễ hơn.
Do đó, đối với người lớn, 10h đêm có thể đi ngủ được nhưng các em tuổi thanh thiếu niên dù lên giường từ lúc 11h đêm thì có khi mắt vẫn mở trao tráo và hết sức tỉnh táo cho đến tận 2h sáng mới chợp mắt. Đến khi cả nhà thức dậy vào buổi sáng thì phải rất khó khăn các em mới dậy nổi. Sự thay đổi nhịp độ sinh học này xảy ra cùng lúc với thời điểm mà các em thường bận rộn hơn bao giờ cả, đó là các em phải học nhiều hơn lúc còn là học sinh cấp 1. Điều này càng làm các em dễ bị căng thẳng hơn.
Ngủ bao nhiêu là đủ?
Hầu hết thanh thiếu niên cần ngủ khoảng 8 tiếng rưỡi cho đến hơn 9 tiếng mỗi đêm. Thời gian ngủ gọi là “đủ” khi các em cảm thấy sảng khoái, thoải mái, và học tập tốt. Ngủ không đủ giấc sẽ khiến các em ngủ gật ở lớp, giảm trí nhớ và khả năng học tập. Các em cũng dễ cáu bẳn, bực dọc, thiếu tự tin và khó kiểm soát được cảm xúc của mình, vốn đã rất phức tạp trong giai đoạn này. Sự thiếu ngủ cũng làm giảm khả năng ứng phó với tình huống khó khăn trong học tập và cuộc sống của các em. Một số em còn có cảm giác chán nản do thiếu ngủ kéo dài. Ngủ không đủ có thể làm giảm khả năng miễn dịch và làm cho các em dễ bị bệnh.
Làm sao để ngủ đủ?
Để có thể ngủ dễ vào buổi tối và thức dậy vào buổi sáng, các em nên theo những hướng dẫn sau:
Tập thể dục thường xuyên: tránh tập khi sắp đi ngủ vì sẽ làm nhiệt độ cơ thể tăng lên, các em tỉnh táo hơn. Theo các chuyên gia về giấc ngủ thì nên tập thể dục vào buổi chiều, nghĩa là khoảng 5-6 tiếng trước khi đi ngủ, sẽ giúp có giấc ngủ ngon.
Tránh các chất kích thích; không uống cà phê sau 4h chiều. Không nên hút thuốc vì Nicotine cũng là chất kích thích gây khó ngủ. Đồng thời tránh uống thức uống có cồn vì sẽ ảnh hưởng đến giấc ngủ.
Thư giãn đầu óc: tránh xem phim hành động, bạo lực, hoặc kinh dị khi sắp ngủ. Đọc tiểu thuyết ly kỳ trước giờ ngủ cũng sẽ gây khó ngủ. Không nên “để dành” bài học hoặc bài tập khó vào buổi tối trong vòng 1h trước giờ ngủ, không chơi game trên máy vi tính trước giờ ngủ bởi vì nó cũng làm cho đầu óc tỉnh táo, gây khó ngủ. Hạn chế suy nghĩ quá nhiều lúc lên giường.
Giảm ánh sáng: ánh sáng là dấu hiệu báo cho não giờ phải thức. Chất Melanin cũng bị ức chế tiết ra khi có ánh sáng. Do đó, cần tránh ánh sáng chói (ngay cả ánh sáng từ màn hình máy vi tính, tivi,…) khi ngủ.
Đừng ngủ trưa quá nhiều: Ngủ trưa trên 30 phút sẽ làm khó ngủ vào buổi tối.
Thức dậy với ánh sáng: Nhờ cha mẹ mở đèn (nếu ngủ trong phòng tối) ngay khi trời sáng vì ánh sáng là dấu hiệu cho cơ thể biết đã đến lúc phải thức dậy, khi đó các em sẽ dễ tỉnh hơn.
Mặc dù đang là mùa hè, các em không cần phải thức dậy sớm để đi học mỗi ngày, nhưng cũng nên tạo thói quen ngủ - thức theo một nếp sinh hoạt đều đặn để đồng hồ sinh học trong cơ thể các em không bị xáo trộn. Các em có thể ngủ muộn và dậy muộn hơn một tí, nhưng không nên trễ hơn 2-3 tiếng so với giờ ngủ và thức khi còn đi học. Cần bảo vệ giấc ngủ vì cơ thể các em thường phát triển trong giấc ngủ. Nếu như “Không ăn không ngủ” thì sẽ “mất tiền thêm lo” đấy.
(Theo VNDOC's Blog sưu tầm)
0 comments:
Post a Comment