Dinh dưỡng cho lứa tuổi dậy thì

Trẻ em tuổi dậy thì cần nhiều chất béo cho sự phát triển nhanh chóng của cơ thể. Nên cho trẻ ăn cả mỡ động vật và dầu thực vật. Lượng dầu mỡ cần cung cấp mỗi ngày là 40-50g.

Dậy thì là lứa tuổi phát triển nhanh về thể lực và có sự thay đổi lớn về hệ thần kinh - nội tiết. Hoạt động của các tuyến sinh dục tăng lên, gây những biến đổi về hình thái và sự tăng trưởng của cơ thể. Cân nặng của các em gái tăng trung bình 3-4kg/năm, các em trai tăng 5-6kg/năm. Chiều cao của các em trai tăng trung bình 7-9cm/năm, các em gái 4-7cm/năm. Giai đoạn này các em không chỉ phát triển nhanh mà còn hoạt động rất nhiều nên cần nhiều dưỡng chất để có một thân hình đẹp và sức khỏe dẻo dai.

Thời kỳ dậy thì bắt đầu từ lứa tuổi thiếu niên, được tính theo bảng dưới đây:

Tuổi bắt đầu dậy thì
Trai: 13 năm 2 tháng ± 1 năm
Gái: 11 năm 11 tháng ± 1 năm 2 tháng

Tuổi dậy thì hoàn toàn
Trai: 15 năm 2 tháng ± 1 năm 3 tháng
Gái: 13 năm 6 tháng ± 1 năm

Trẻ ở tuổi dậy thì ăn rất nhiều vì nhu cầu nhiệt lượng cao (2.200-2.500Kcal mỗi ngày). Trong 3 bữa chính, bữa ăn sáng nên được coi trọng để giúp trẻ có đủ năng lượng học tập và hoạt động với cường độ cao trong thời gian dài của buổi sáng. Nếu trẻ phải thức khuya để học bài, nên cho ăn thêm bữa phụ.

Nhu cầu về chất đạm ở lứa tuổi này là 55-60g/ngày. Tỷ lệ năng lượng do chất đạm cung cấp cần đạt 14-15% so với tổng năng lượng của khẩu phần. Trong đó tỷ lệ đạm động vật/tổng số đạm cần đạt từ 50% trở lên vì 3 lý do: Thứ nhất, đây là giai đoạn cơ thể phát triển với tốc độ nhanh, rất cần đạm để xây dựng các cấu trúc tế bào. Thứ 2, đây là giai đoạn phát triển các nội tiết tố về giới tính mà bản chất của chúng đều là chất đạm. Thứ ba, tuổi dậy thì có nhiều hoạt động tiếp xúc với ngoại cảnh và môi trường sống, rất cần chất đạm để tham gia vào hệ thống miễn dịch (tạo kháng thể) nhằm tăng sức đề kháng.

Chất béo cũng rất cần thiết cho trẻ. Dầu, mỡ giúp trẻ ăn ngon miệng, là nguồn cung cấp năng lượng tốt và giúp cơ thể hấp thu các vitamin tan trong chất béo như vitamin A, D, E, K. Ngoài ra, cần chú ý đến các chất dinh dưỡng khác phù hợp với lứa tuổi này như:

Có thể bạn chưa biết

Trẻ trai chỉ cần 12-18mg chất sắt trong 1 ngày, nhưng trẻ gái cần đến 20mg/ngày.

Sắt: Các thực phẩm giàu sắt cần được đưa vào bữa ăn cho trẻ gồm: thịt bò, tiết bò, tim lợn, gan gà, trứng vịt, rau họ cải...

Vitamin A: Rất cần để duy trì sự phát triển của cơ bắp. Thiếu vitamin A, sức đề kháng của trẻ sẽ giảm. Vitamin A chỉ có trong các thức ăn có nguồn gốc động vật như: gan, trứng, thịt... Cơ thể có thể tạo thành vitamin A từ các caroten trong nguồn thức ăn thực vật, đặc biệt là từ beta-caroten (có trong các loại rau, củ, quả có màu vàng, đỏ hay xanh thẫm).

Calci: Rất cần thiết cho lứa tuổi dậy thì, nếu được cung cấp đủ sẽ giúp xương chắc khỏe và độ đậm xương đạt mức tối đa, giúp trẻ phát triển tốt về chiều cao và phòng được bệnh loãng xương khi cao tuổi. Calci có nhiều trong sữa (cả sữa bò và sữa đậu nành), các loại thủy sản, xương cá. Nên kho nhừ cá nhỏ và ăn cả xương.

Vitamin C: Trong cơ thể, vitamin C tham gia vào các phản ứng oxy hóa khử. Đó là yếu tố cần thiết cho sự tổng hợp collagen, là chất gian bào ở các thành mạch, mô liên kết, xương, răng. Khi thiếu vitamin C, vết thương sẽ lâu thành sẹo, làm việc và học tập chóng mệt mỏi. Vitamin C có nhiều trong các loại rau xanh, quả chín. Tuổi dậy thì cần ăn 300-500g rau quả/ngày, vừa đảm bảo cung cấp vitamin C, caroten..., vừa cung cấp được chất xơ giúp kích thích tiêu hóa và đào thải chất độc ra khỏi cơ thể.

Phụ huynh cần để ý đến việc uống nước của trẻ ở lứa tuổi dậy thì. Nhiều khi các em mải học hoặc mải chơi nên quên đi việc uống nước. Nước cần thiết cho mọi hoạt động chuyển hóa trong cơ thể. Hàng ngày các em cần uống 1,5-2 lít nước, tốt nhất là nước rau quả, nước đun sôi để nguội. Nên uống nước ngọt ở mức vừa phải.

Vấn đề vệ sinh an toàn thực phẩm cũng cần được quan tâm và thường xuyên nhắc nhở. Lứa tuổi này thường "háu ăn" và dễ bỏ qua các chi tiết về vệ sinh, đặc biệt là khi ăn quà ngoài hàng quán. Cần hướng dẫn các em kiến thức về dinh dưỡng hợp lý, giúp các em chủ động lựa chọn cho mình những thức ăn vừa đảm bảo về chất lẫn lượng, vừa an toàn và không là nguồn gây bệnh.

(Theo SK&ĐS)